Е
сли человек за-
нимается фит-
несом, то это, по-
верь, неспроста.
Есть у него, стало
быть, некая цель,
конкретная за-
дача. Ну, например, похудеть.
Или мускулы поднакачать. Или
стать выносливым как мул.
И решение этой задачи он сво-
дит, как правило, к ответу на
три типовых вопроса:
1
Что делать? То есть ка-
кие конкретно упражне-
ния выполнять для до-
стижения поставленной цели.
2
Где тренироваться?
В фитнес-зале - при-
кормленный тренер,
дома - подшивка МН, на улице
- кризис. Короче, приходится
выбирать.
З
И когда всем этим за-
ниматься? Время на
тренировки приходит-
ся порой буквально отбивать
у работодателя, родных и он-
лайновых стратегий.
Каждый из этих вопросов по-
своему важен. Однако найден-
ные ответы - увы! - не всегда
приближают человека к завет-
ной цели. И все потому, что за-
частую он даже не задумыва-
ется над четвертым, не менее
важным вопросом. А именно -
как? В смысле как именно вы-
полнять те или иныеупражне-
ния. И дело тут даже не в тех-
нике совершения движений,
а в том, чтобы грамотно объ-
единитьупражнения в сеты.
Причем, заметь, в грамотные
сеты. В сеты нужного типа.
Поясню: сами по себе упраж-
нения имеют обычно универ-
сальный характер. Так, напри-
мер, с помощью банальных от-
жиманий или приседаний ты
можешь и худеть, и мышцы на-
ращивать, и выносливость тре-
нировать. Сеты - совсем дру-
гое дело. Здесь каждый тип -
не случайный набор повторов,
а продуманная конструкция,
предназначенная для достиже-
ния конкретной цели и подхо-
дящая далеко не каждому.
ЧИСТО СИМВОЛИЧЕСКИ
Чтобы понять, какие сеты нужны именно тебе,
определи для начала степень своей подготов-
ки. Затем - присмотрись к диаграммам, от-
крывающим рассказы о каждом из типов се-
тов, и выбери тот тип, что эффективнее всего
развивает нужный тебе физический параметр.
Степень подготовки
новичокТы занимаешься не более года,
опытный Ты занимаешься более года, знаешь
все основные упражнения со штангой и лю-
бишь их делать.
п р о д в и н у т ы й
Твой стаж составляет не менее
двух лет без перерыва. Ты умеешь делать все,
включая подъем штанги на грудь, рывки и ста-
новую тягу сумо.
Т
Физические параметры
увеличение
силы Тут, кажется, все понятно.
Чем ты сильнее, тем больший груз сможешь
взвалить себе на плечи, руки, ноги, спину. Един-
ственная тонкость - чтобы силу развивать, рабо-
тать нужно с весами не менее 80% оттого макси-
мума, который ты можешь поднять на раз.
ГИПЕРТРОФИЯ мышц
Иначе говоря, увели-
чение мышц в объеме. Мечта любого на-
стоящего качка. Но! Не стоит путать этот показа-
тель с общим набором веса. Речь идет исключи-
тельно о местном увеличении мышцы в объеме.
УВЕЛИЧЕНИЕ
мыш ечной
выносливости
Чем выносливее мышцы, тем дольше ты
сможешь выполнять работу средней интенсивно-
сти (копать, пилить, колоть дрова). Не слабо сде-
лать 200 отжиманий или 500 приседаний подряд
- у тебя отличная мышечная выносливость (грубо
говоря, выносливые мышцы груди и бедер).
УВЕЛИЧЕНИЕ ОБЩЕЙ ВЫНОСЛИВОСТИ
Чем
выносливее ты вообще, тем дольше смо-
жешь выполнять мышечную работу малой интен-
сивности (идти, бежать, плыть, ехать на велосипе-
де). Сеты с хорошими показателями по этому па-
раметру больше тренируют сердечно-сосудистую
систему, а не мышцы, за счет которых, собственно,
совершаются движения.
ж иросж игание
Говоря научным языком,
уменьшение количества подкожных жи-
ровых отложений. Говоря попроще: мечтаешь
похудеть - переходи на сеты с максимальными
показателями в этой строке.
УЛУЧШ ЕНИЕ СПОРТИВНЫХ ПОКАЗАТЕЛЕЙ
Увеличение дальности или высоты прыж-
ка, увеличение силы удара любого плана, уве-
личение скорости бега, увеличение дальности
броска мяча (диска, молота) и т.д. и т.п. Другими
словами, именно из таких сетов состояттрени-
ровки профессиональных спортсменов. Идешь
на рекорд? Повторяй за ними!
*
t
Epidem.ru
Journal-plaza.net
МАРТ 2009
117
